-
Crispy måltid
Lyst til å få flere tips til måltid?
Det fantastiske med matplan er at eg alltid får i meg nok og riktig mengde fett, karbohydrat, og proteiner – ferdig oppmålt og oppgitt mengde satt opp i en plukkliste. Slik gjør jeg det både on- og offseason. Det gjør jeg ikke fordi jeg er «fitnessforstyrret», men fordi jeg har erfart hvor viktig kosten er for nok energi i hverdagen.
Jeg har derfor tenkt å ha litt fokus fremover på å vise dere ulike måltider som jeg setter sammen fra min matplan. Jeg er fremdeles på overskudd så dette er noe dere alle kan spise. Jeg kommer derfor til å oppgi mengdene jeg spiser så dere får en viss pekepinn på porsjonsstørrelser. Likevel vil jeg sterkt understreke at kost må settes sammen ut fra personlige forhold, som ditt aktivitetsnivå og høyde. For å få en pekepinn på hva du trenger kan du enten ta en kroppsanalyse, som man får gjort på de fleste treningssenter nå, eller også hos mange leger og ernæringsfysiologer. Man ser også de nasjonale anbefalingene ved å sjekke ut denne siden her. Jeg selv er 167 cm høy, har en stillesittende jobb, kjører bil 75 minutter tur/retur jobb hver dag, og trener fortiden 1-2 timer, 6 dager i uken.
Til en av mine måltid på jobben i går spiste jeg:
- 7 stk rugsprø knekkebrød
- 2 egg
- 1/2 avokado
- Litt sitronpepper på toppen
Avokado gir oss riktig type fett, eggene er proteinkilden, og knekkebrødene er god kilde til fiber og karbohydrater. Hjemmelaget knekkebrød er selvsagt det beste da man kan ha full kontroll på hva man har i de. Å kjøpe er likevel det de fleste av oss gjør. Jeg skal derfor på jakt etter knekkebrød uten sukker og med høyt innhold av fiber til helgehandlingen i dag :) Følg gjerne med på SNAP profilen min Fitnessfrue.no om hva jeg kommer frem til av type knekkebrød :)
-
Slik får du riktig balanse i kosten!
Har du lyst til å finne ut om du får i deg riktig sammensetning av fett, karhohydrat og proteiner, eller få gode gratis tips til matplan der det er utregnet for deg? Da skal jeg mer enn gjerne dele med deg hvordan jeg finner ut av slikt. For det er jo ikke lett i dette infernoet av råd, som finnes på nettet og i magasiner!
Nå har jeg ekstra fokus på å bygge muskler , og slik ekstra opptatt av at kroppen min skal få det den trenger for det. Jeg har jo coach som setter opp matplaner for at jeg skal være sikret. Nå når jeg er utenfor konkurransesessong, og i en kort periode styrer tingene selv, er jo det greit å ta en sjekk innimellom at jeg ikke er helt på bærtur.
Dagens middag – min dag å stelle hjemme :)
For dette bruker jeg nettsiden www.kostholdsplanleggeren.no. Her finner vi gratis det verktøyet vi trenger for å ta en virkelighetssjekk på oss selv.
I dag tok jeg en sjekk, og ser at jeg får i meg mer enn nok proteiner, passelig mengde fett, men litt for lite karbohydrater etter deres anbefalinger, som er basert på mattilsynet og slik de norske kostholdsanbefalingene. Ut fra det hører jeg med coach hva han sier og hva som er hans anbefalinger ut fra målsettingen min. Jeg ønsker jo å bli sterk som Pippi vettu ;)
Tok også en titt på deres menyforslag til en dame på min alder, med stillesittende arbeid og svært aktiv (som de definerer til 3t pr uke ;). Faktisk var ikke menyen så værst. Bortsett fra at de bruker hvetemel, smør, brød, fløte, sukker m.m. som jeg ikke liker å spise så mye av. Men tror nok mange vil like de forslagene de kommer med. Så ta en titt. Utrolig bevisstgjørende!
-
Syltetøyet som gjør deg sunn
Når jeg først er i gang å snakke om helse knyttet til midjemål….. :)
Den desidert største effekten på midjemålet oppnår man med å kutte ut alt hvitt sukker fra maten du spiser. Det gjør man ved å ikke kjøpe hvitt mel, sukker (heller ikke brunt), kutter ut matvarer der det står sukker eller søtstoffer i innholdsfortegnelsen. Ja, søtstoffer. Mange treningsbloggere tilsetter kaker og bakst kunstige søtstoffer for å sunnifisere kakene og baksten. Jeg banner nok i kirken nå, men saken er at man lurer seg selv….
Det er viktig at kroppen får jevnt tilskudd av blodsukker, men det er ikke likegyldig hvordan – om helse og lavere midjemål er ønsket ditt. Litt frukt og mye bær er supert for slankende effekt. Jeg selv spiser 200 gram bær hver dag i onseason, og enda mer offseason. Frukt begrenser jeg til en for dagen.
Junior elsker syltetøy, og kunne spise så mye at vi måtte rasjonere. Syltetøy med sukker eller tilsetningsstoffer er ikke noe jeg ønsker å fore en ungdom med, så noe måtte gjøres. Jeg begynte da å lage eget syltetøy. Nå kan han bare spise til det er tomt om han vil :)
Hver 2-3 dag lager jeg en krukke med hjemmelaget syltetøy – helt uten sukker eller tilsetningsstoffer. Det er super enkelt, og tar ikke lang tid.
- 400 gr bær – gjerne halvfrossent.
- 1 eple med skall
Dette har jeg i en blender, og vips har jeg syltetøy klart.
Om det smaker godt? Himmelsk friskt og mye bedre enn det man får kjøpt. Fritt for sukker og tilsetningsstoffer, og stappfull av næringsstoffer! Og det beste: det gir et stabilt blodsukker, mer energi, bedre metthetsfølelse, bidrar til lavere midjemål og mer stabil trivselsvekt.
Dette holder seg fint i kjøleskapet i et par dager. Eplet er med på å gi stivelse til bærene.
…og brødene mine? De skal du få oppskift på en annen dag :)
-
Peanøttsmør……. <3
Dagens styrkeøkt er gjort, og jeg har da alltid et mål for øye: komme meg fort ned i garderoben. Hvorfor? Snopet mitt venter ;)
Rett etter styrkeøktene mine fyller jeg kropppen med raske karbohydrater. Dette i form av en banan og 3-4 riskjeks.
Tarek, en av de supre service menneskene på SATS Nesttun – de må være født med et smil rundt munnen hele gjengen! Det er så inmari enkelt, men så nydelig godt! Blir nok aldri lei. Dessuten gir det meg ekstra vann i munnen når jeg spiser det, fordi jeg tenker på hvor fantastisk godt det smaker med riskjeks, banan og peanøttsmør…..
Man får super digg økologisk peanøttsmør på Rema1000. Dette er en annen favoritt fra helsekostbutikk. 
Og når spiser Fitnessfrue peanøttsmør????? Hehe, timene før stagetime under fitnesskonkurransen, sammen med hvitvin……..ups :) Men det skal jeg fortelle deg mer om dagen før konkurransen ;)
-
Mellommåltid
På matplanen min har jeg et mellommåltid som jeg kaller deilig sunt snop i hverdagen. Jeg gruer meg allerede til min coach tar dette bort når det nærmer seg konkurransen, men heldigvis er det noen måneder til! :)Jeg nyter hvert sekund når disse næringsrike godsakene skal smelte sammen på tunga mi:
- Skyr uten sukker – i dag brukte jeg den med blåbær og vanilje
- Litt mandler
- Valgfri frukt – appelsin passer supert med blåbær/vanilje smaken
I dag ble det spist rett før trening, og det satt som et skudd :)
Man kan også nyte dette som kveldsmat, eller som dessert etter en lettere middag på en helt vanlig hverdag. Server det gjerne til barna eller ungdommen når de maser etter noe godt. – De vil elske det!
– Proteinrikt, rett type fett og karbohydrat. Nyt!
