-
Prøv dette – jeg garanterer resultater!
Fikk ny treningsplan fra coach Ida Markussen i går, og jeg elsker den mailen. – Som julaften! Ida kjenner meg godt nå, og vet hva jeg liker, men det viktgste: hva som funker på denne gamle skrotten her :) Ingenting passer meg bedre enn når coach utfordrer meg. Det er vel derfor man har en coach, eller?
Prøv min treningsplan du også da!
Lover deg at jeg ALDRI garanterer noe om jeg ikke vet at det vil fungere. Men som alt må du stå i det en stund. Jeg kjører samme program i 4-6 uker før jeg skifter øvelser, og endrer på antall repetisjoner.
Er du allerede meget aktiv på treningsfronten, erfarer med kondisjon- og styrketrening? Kjør på.
Om du er relativt nybegynner kan du også selvsagt følge dette. Jeg anbefaler deg da å gjøre tilpasninger i intensitet og hvor mange dager i uken du trener styrke. Er jo ikke meningen at du skal brenne kruttet før du har begynt! :)
Min ukesplan for den kommende perioden ser slik ut:
Mandag
- 60 min morgancardio powerwalk
- 30 min med intervaller etter jobb eller kveld
Tirsdag
- 60 min morgancardio powerwalk
- Styrketrening – fokus på skuldre, biceps og triceps
- Velg 7 øvelser
- Tips: Sidehev, bicepscurls, ulike tricepsøvelser, en arms drag med kabel for bakside skulder
- 30 min med intervaller
Onsdag
- Styrketrening – fokus på underkropp.
- Velg 6 øvelser for de store muskelgruppene i bena som fremside lår, bakside lår, legger
- Tips: knebøy, ulike typer utfall, øvelser for bakside lår
Torsdag
- Styrketrening – fokus på bryst og triceps
- 4 øvelser
- Tips: benkpress, brystøvelser med kabel og hantler, dips
- Avslutt med 2 spenst øvelser
- 30 min med intervaller
Fredag
- 60 min morgencardio i form av powerwalk
- Styrketrening med fokus på overkropp, øvre del av rygg
- 4 øvelser
- Tips: kroppshev, sittende og stående roøvelser, skidrag
- Avslutt med 2 spenst øvelser
Lørdag
- 60 min morgencardio i form av powerwalk
- 30 min intervaller midt på dagen
- 30 min intervaller før lørdagsmiddagen (ev. kjøre denne etter styrketrening søndag)
Søndag
- 60 min morgencardio powerwalk
- Styrketrening – fokus på bakside lår og rumpe
- 6 øvelser
- Tips: markløft, hip-thrust, good mornings, back kicks i kabel
Utfordre deg selv med å kjøre 5 sett. Hvor mange repetisjoner pr sett avhenger av hvor mye grunntrening og erfaring du har. Korte pauser mellom settene, maks 1 min.
Jeg har ikke satt opp konkrete øvelser da det er ulikt hvilke utstyr man har tilgjengelig der man trener. Prøv deg frem, og skriv ned type øvelser og belastning. Første uken blir alltid utprøvingsuke. 2. uken er du mer i gang for da vet du hvilke øvelser du ønsker å gjøre.
Morgencardio før frokost.
Varier på type intervaller og på hvilket kondisjonsapparat, ute, inne….. Kjør intervallene helst rett etter styrketreningen, men ikke et must.
Spørsmål? Ikke sikkert jeg kan svare på alt, men spør gjerne!
Lykke til!
-
En drøm
I dag startet dagen med at jeg våknet med tidenes hodepine. Etter en god frokost og morgencardio følte jeg meg litt bedre, men jeg endte under pleddet.
Sta som jeg er nektet jeg å la slappheten ta overhånd, så jeg fikk med meg min mann til naboøyen Runde, ytterst i havgapet her på Sunnmøre, for en cardioøkt.
Det ble en drøm av en cardioøkt, og hodepinen forsvant sakte men sikkert i takt med løpestegene. For et drømmesyn!
Det er ikke til å legge tvil på at fitness er synonymt med innetrening, også når det kommer til cardio som mange velger å gjennomføre på mølla. Jeg prøver å unngå det siste til det ytterste – til det er jeg alt for glad i å være ute, og å kjenne asfalten under løpeskoene. Hadde det ikke vært for den interessen hadde jeg gått glipp av øyeblikk som dette:
Ellers – statusen på eksperimentet mitt, om hvor lang tid det tar for meg å bli kvitt kosen på julaften, er at jeg nå har blitt kvitt 1,4 av 2 kg. Så da blir det spennende å se om dagens cardio har gjort nok så jeg har stabilisert meg igjen i morgen :)
God lørdagskveld til deg <3
-
Vinterens viktigste innkjøp!
Snø, is, dårlig føre, planlagte intervaller ute…. What to do?
Har du ikke gjort innkjøp av løpepigger til joggeskoa dine så vil jeg anbefale deg sterkt å ønske deg det til jul.
Den intervalløkten jeg hadde ute under stjerneklar himmel i går kveld var helt magisk, og hadde ikke vært mulig uten pigger på løpeskoa. Sjelebot å komme seg ut på denne måten!Plugg på musikk i øret, powerwalk i en sang, og spring så fort du kan den neste. Hold på i 40 min og du har hatt en super økt.
Du vil kanskje også like
Min bryst og tricepsøkt
Når kroppen setter på full brems
Det ble pallplass! :)
-
Hold vekten i desember del 3 :)
Tren med en gang du våkner og før frokost!
- Powerwalk i 60 minutter før frokost
- 40 min eller mer med en eller annen form for intervaller
- Tren helkroppsprogram på treningsstudio
- Sykkeltur
- Skitur
- Kjapp fjelltur
- Sparktur
- …..
Listen kan du lage selv med dine favorittakiviteter, og alt etter hva som er tilgjengelig rundt deg.
Det handler om å bare få det gjort før sofakosen og varmen fra peisen tar deg fullstendig. De fleste er litt «treige» om morgenen likevel, og du går glipp av lite så tidlig, og imens de andre sover :) Her i huset er det ikke alltid de har merket at jeg har vært bort en times tid en gang. – Fordelen med å ha tenåringer i hus!
Barn synes også ofte det er superspennende å bli vekket litt tidlig, ta på seg varme klær, få på seg hodelykt, og snike seg ut i mørket sammen med en voksen før resten av verden har våknet.
En Cafe mocca a la Pippi smaker ekstra godt til frokosten etter en slik økt!
En kveldstur i tillegg er heller ikke å forakte. Hverdagslykke for meg er en rask 30-60 minutters gåtur om kvelden sammen med en god venninne, eller min kjære – godt å lufte seg litt fra all «innetiden» på denne tid av året!
Du vil kanskje også like
Endelig!
5 sikre tegn på at man ønsker en endring
Bli din egen hverdagscoach!
-
Se min nye treningsplan!
Fikk ny treningsplan i går kveld. Det er som julaften for meg å få den mailen fra coach. Blir godt å gi kroppen nye utfordringer!
Ut fra det coach har sagt jeg må gjennomføre iløpet av en uke, har jeg satt opp følgende plan:
Mandag
- 2 cardioøkter fordelt på:
- morgencardio type lang
- intervaller (lang)
Tirsdag
- Styrkeøkt med fokus på helkropp, etterfulgt av powerwalk
Onsdag
- Morgencardio type lang
Torsdag
- Styrkeøkt med fokus på helkropp, etterfulgt av intervaller
Fredag
- Morgencardio type lang
Lørdag
- Styrkeøkt med fokus på helkropp, etterfulgt av powerwalk
Søndag
- Morgencardio type lang
- Styrkeøkt med fokus på helkropp, etterfulgt av intervaller
Det nye styrkeprogrammet ser ut til å fungere best å ta på ettermiddag/kveldstid, iallefall til jeg har blitt vant med det og vet hvor lang tid det tar.
Den største utfordringen for meg blir da faktisk å venne meg til å trene på ettermiddag/kveld igjen. «Det må da være supert» tenker du kanskje, men for meg er det nok en like stor overgang som det er for de fleste å skulle begynne å trene styrke kl 06 om morgenen :)
Jeg må uansett opp kl 05 for å kjøre junior på svømmetrening. Det blir da enda viktigere å komme seg i seng så jeg ikke blir for trøtt under treningen!
Da er jeg og bikkja klar for noe vi begge kan: cardio og intervaller!
Dette innlegget er også publisert på www.trening.no
- 2 cardioøkter fordelt på:
-
Få program for benøkt her!
5 x 12 reps med strake markløft
5 x 12 reps med liggende leggcurl
4 x 12 med legextensions
4 x 10 med bakoverutfall i splittmaskin (bruk stepkasse)
Avslutt med 20 min intervaller på mølle eller sykkel.
Jeg kjørte denne økten i dag. Kjente endelig at kroppen fungerer 100% igjen! Fettet har begynt å slippe, og optimismen på plass igjen.
Nå venter jeg bare spent på mail fra coach med nytt treningsprogram for neste uke.
Ønsker deg også en skikkelig fin lørdagskveld. Husk: lørdagskosen smaker mye bedre om man har trent litt først ;)
-
Min naturlige avhengighet
Min uke har ett tett program. Søndag er som sagt min valgte første dag i uka. Jeg bestemte jeg meg derfor tidlig i prosessen å starte den på best mulig måte. Det har endt i en avhengighet av den friske og naturlige sorten: Søndagspowerwalk før frokost i nydelig natur.
Å holde følge med denne tassen som er vant med å løpe flere mil på tur er ikke lett, men hun hjelper meg å holde tempoet mitt oppe. Øker jeg så øker hun, så hun er helt uslåelig! <3 Jeg har ikke morgencardio på programmet nå, men denne søndagsturen dropper jeg aldri. Velger å tro at coach synest det er helt greit :)
Vi er utrolig heldige å ha det flotteste turområdet du kan tenke deg rett utenfor inngangsdøra. Bilfritt, naturopplevelse, stillhet og myk tursti i en herlig blanding.
Ikke noe fare for beinhinnebetennelse på dette underlaget! Regn, som i dag, lar jeg ikke være noe hinder. Det er ubeskrivelig å gå rett fra sengen og ut i frisk luft.
Dagens spenst utfordring…… :) I dag hadde jeg med meg to livvakter – heldige meg! Som regel har jeg med bare en :)
Det har blitt en god ting å kombinere denne powerwalken med å samle oss, og bli enige om den kommende ukens prioriteringer og planer. Blir sjeldent diskusjoner rundt de når man har frisk luft og nydelige høstfarger rundt seg :)
Nå har jeg fått i meg en deilig kopp Cafe mocca ala Pippi sammen med en stor porsjon havregryngsrøt.
Neste stopp er SATS for bentrening og intervaller. Så skal jeg bruke resten av dagen på litt husarbeid, samt det nye prosjektet mitt som foreløbig er hemmelig…. :)
Ja, og så må jeg ikke glemme at det står enda en cardioøkt til på programmet før jeg kan ta søndagskveld i sofaen! En liten time må den vare. Blir aldri tid til å kjede seg her i hus!
God og aktiv søndag til deg også! Husk at det ikke finnes dårlig vær, bare dårlige klær….. ;)
