-
Sunn smaksbombe
Søndagens middag var bare helt fortreffelig. Så enkel, men så nydelig godt.
Vi kan gjerne spise flere varme måltid i løpet av en dag. Spesielt i helgene. Det betyr ikke at de alle er av king size størrelse, men et passelig måltid med rett sammensetning av fett, proteiner og karbohydrater. Dette synest vi metter så uendelig mer enn brødskiver, men trenger ikke inneholde flere kalorier.
I går hadde vi laks. Her har dere min porsjon:
- 150 gr laks stekt i stekepanne med 1 ts extra Virgin olje sammen med purreløk.
- 200 gr poteter og 150 gr gulrot ovnsbakt
Ungdommen i huset elsker også dette. Fitnessdiettmat er vanlig sunn mat for alle!
Du vil kanskje også like
Oppskriftsonsdag igjen :)
Proteinlapper for hele familien!
Gløgg (nesten) uten kcal
-
Crispy måltid
Lyst til å få flere tips til måltid?
Det fantastiske med matplan er at eg alltid får i meg nok og riktig mengde fett, karbohydrat, og proteiner – ferdig oppmålt og oppgitt mengde satt opp i en plukkliste. Slik gjør jeg det både on- og offseason. Det gjør jeg ikke fordi jeg er «fitnessforstyrret», men fordi jeg har erfart hvor viktig kosten er for nok energi i hverdagen.
Jeg har derfor tenkt å ha litt fokus fremover på å vise dere ulike måltider som jeg setter sammen fra min matplan. Jeg er fremdeles på overskudd så dette er noe dere alle kan spise. Jeg kommer derfor til å oppgi mengdene jeg spiser så dere får en viss pekepinn på porsjonsstørrelser. Likevel vil jeg sterkt understreke at kost må settes sammen ut fra personlige forhold, som ditt aktivitetsnivå og høyde. For å få en pekepinn på hva du trenger kan du enten ta en kroppsanalyse, som man får gjort på de fleste treningssenter nå, eller også hos mange leger og ernæringsfysiologer. Man ser også de nasjonale anbefalingene ved å sjekke ut denne siden her. Jeg selv er 167 cm høy, har en stillesittende jobb, kjører bil 75 minutter tur/retur jobb hver dag, og trener fortiden 1-2 timer, 6 dager i uken.
Til en av mine måltid på jobben i går spiste jeg:
- 7 stk rugsprø knekkebrød
- 2 egg
- 1/2 avokado
- Litt sitronpepper på toppen
Avokado gir oss riktig type fett, eggene er proteinkilden, og knekkebrødene er god kilde til fiber og karbohydrater. Hjemmelaget knekkebrød er selvsagt det beste da man kan ha full kontroll på hva man har i de. Å kjøpe er likevel det de fleste av oss gjør. Jeg skal derfor på jakt etter knekkebrød uten sukker og med høyt innhold av fiber til helgehandlingen i dag :) Følg gjerne med på SNAP profilen min Fitnessfrue.no om hva jeg kommer frem til av type knekkebrød :)
Du vil kanskje også like
Frokostblanding for slankere midje
Varianter av havregrynsgrøt
Frokostsalat
-
Mine viktigste karbohydratkilder
Får du i deg nok sunne karbohydrater?
Jeg trodde det. Helt til jeg la inn kosten min i en oversikt, www.kostholdsplanleggeren.no , som viste hvor mye karbohydrater, fett og proteiner jeg fikk i meg via det jeg typisk spiste i løpet av en dag.
At jeg ikke fikk i meg nok henger nok sammen med at jeg ikke er så glad i de typiske karbohydratkildene for folk flest, som ris, brød, knekkebrød, pasta og poteter. Er rett og slett ikke så glad i det. Jeg spiste jo karbohydrat, men ikke tilstrekkelig + at de kom fra kilder som det må ganske mye av for å komme opp i anbefalt mengde i forhold til antall treninger.
Jeg har derfor måtte lært meg til å spise mer karbohydrat, og inkludere de vanligste typene. Jeg velger da de sunneste variantene i form av grovest mulig og gjerne økologisk. Her kan jeg nevnte fullkornspasta, naturris/upolert ris/fullkornsris (altså minst mulig hvit ris), poteter/søtpoteter.
Bær og havregryn er en annen viktig karbohydratkilde for meg, og jeg kan spise opptil 0,5 kg bær pr dag. Dette er min form for sukker og snop i hverdagen.
Når jeg velger knekkebrød ser jeg til at det inneholder mest mulig fiber, og uten sukker. Men knekkebrød blir jeg sjeldent mett av så her blir tilbehøret veldig viktig i form av sunne fett og proteinkilder. Avokado, cottage cheese og egg er favorittpålegget.
Frukt er også en deilig og sunn karbohydratkilde, som jeg også kan nyte tidlig i fitnessdietten, men når det kommer til 5 om dagen passer jeg på at 3-4 av de fem kommer fra grønt og ikke frukt. Ingenting er så deilig som å knaske en rød paprika som man spiser et eple :)
Så føler du deg slapp, eller rett og slett bare er nysgjerrig på balansen i kosten din – sjekk ut at du får i deg nok næringsrike karbohydrater :) Det gjorde i alle fall noe med mitt energinivå og utbytte av treningene.
-
Lunsj med riktig balanse!
Dagens lunsjboks inneholder en god balanse mellom karbohydrat, fett og proteiner. Ikke bare smaker det nydelig godt, men det er også et blikkfang med sine deilige høstfarger. Skikkelig innbydende med andre ord.
Dette er en også sikker vinner å putte i arbeidsvesken til din kjære som et ekstra måltid, eller i skolesekken til de unge lovende. Jeg selv sitter bare og venter på en hyggelig tekstmelding når mine finner ut hva de har fått med seg i dag ;)
Min lunsj består av :- 250 gr mager naturell kesam
- 20 gr mandler
- 250 gr norske pærer
Hmmmmmm – smaker som dessert men metter som en lunsj skal gjøre.
-
Slik får du riktig balanse i kosten!
Har du lyst til å finne ut om du får i deg riktig sammensetning av fett, karhohydrat og proteiner, eller få gode gratis tips til matplan der det er utregnet for deg? Da skal jeg mer enn gjerne dele med deg hvordan jeg finner ut av slikt. For det er jo ikke lett i dette infernoet av råd, som finnes på nettet og i magasiner!
Nå har jeg ekstra fokus på å bygge muskler , og slik ekstra opptatt av at kroppen min skal få det den trenger for det. Jeg har jo coach som setter opp matplaner for at jeg skal være sikret. Nå når jeg er utenfor konkurransesessong, og i en kort periode styrer tingene selv, er jo det greit å ta en sjekk innimellom at jeg ikke er helt på bærtur.
Dagens middag – min dag å stelle hjemme :)
For dette bruker jeg nettsiden www.kostholdsplanleggeren.no. Her finner vi gratis det verktøyet vi trenger for å ta en virkelighetssjekk på oss selv.
I dag tok jeg en sjekk, og ser at jeg får i meg mer enn nok proteiner, passelig mengde fett, men litt for lite karbohydrater etter deres anbefalinger, som er basert på mattilsynet og slik de norske kostholdsanbefalingene. Ut fra det hører jeg med coach hva han sier og hva som er hans anbefalinger ut fra målsettingen min. Jeg ønsker jo å bli sterk som Pippi vettu ;)
Tok også en titt på deres menyforslag til en dame på min alder, med stillesittende arbeid og svært aktiv (som de definerer til 3t pr uke ;). Faktisk var ikke menyen så værst. Bortsett fra at de bruker hvetemel, smør, brød, fløte, sukker m.m. som jeg ikke liker å spise så mye av. Men tror nok mange vil like de forslagene de kommer med. Så ta en titt. Utrolig bevisstgjørende!
Du vil kanskje også like
Brød for muskler og glad mage !
Taco er diettmat
Fitnessfrue sin 17. mai kake
-
Ikke ett fett!
En ting jeg ble veldig bevisst på da jeg begynte på fitnessatsingen, og systematiserte matinntaket mitt i mye større grad enn tidligere, var alle de skjulte kaloriene jeg puttet i meg i løpet av en dag. Det kunne være et glass med jus mellom måltidene, et par kjeks eller twist på møter, en neve med nøtter fra fruktkurven, olje på salaten og smør i stekepannen, pastiller og sikkert mye mer.
- 2 kjeks 140 kcal
- 2 twist 60 kcal
- 1 neve nøtter 325 kcal
- 2 ss olje 200 kcal
- 1 lite glass juice 65 kcal
Dette utgjorde total lett en plass mellom 400-600 kcal ekstra som jeg gjerne ikke regnet som mat, eller i total mengden. Saken er at jeg må trene ca 60 minutter med spinning for å bli kvitt dette, og det meste av dette er jo matvarer jeg ikke trenger i det hele tatt.
I dag skal jeg ha torsk til middag, og man trenger på ingen måte å bade fisk i smør for at det skal bli godt.
Jeg har investert i en skikkelig god stekepanne godt under 1000 lappen der jeg ikke trenger smør eller olje for å hindre at det brenner seg fast.
Dersom jeg ønsker å bruke litt smør innimellom tar jeg en kost og smører en knapt synlig mengde på pannen. Det utgjør ikke 1/4 teskje en gang. Dette gjør jeg oftest når jeg steker bananpannekaker, egg og andre varer som er lett for å sette seg fast uansett temperetur på pannen. Ellers bruker jeg ikke smør eller olje når jeg steker.
Smaken til maten gir jeg gjennom krydder, helst uten salt.
Smak er en vane mer enn et behov for riktig næring, og det tar ikke mange dagene før du ikke forstår hvorfor du var avhengig av dette tidligere.
God middag – uten unødvendig mengde fett!
-
Bli med på formsjekk!
Kan ikke si annet enn at formsjekk er en herlig blanding av skrekk og fryd :)
Lat oss starte med fryden: disse stundene med coach Ida Markussen er gull verdt.
En fantastisk coach. Et nydelig menneske. Ida som coach passer meg PERFEKT! Ærlig, herlig, realistisk, kunnskapsrik, erfaren, og det beste: sier ikke annet enn det hun virkelig mener om formen min.
Ida utfordrer meg, setter hodet mitt på plass når jeg blir skrullette og mister litt motet, er fornuftig når jeg er FOR manisk og FOR oppskriftsfølger. Digger det.
Som PT pusher Ida på sin egen spesielle måte som nesten bare må oppleves. Ida har lært meg MASSE om det jeg kaller fitnessteknikk i styrketrening. – Fått meg til å flytte fokus vekk fra hvor tungt jeg løfter til kontakt med muskelen på riktig sted.
For meg er Ida som coach the one and only.
Skrekken er jo selvsagt denne målingen og klypingen som man ikke kommer unna i denne sporten – OMG….Still meg på en scene med 10 000 mennesker og jeg kjenner det knapt i lille tåa. Selve formsjekken er for meg myyye verre. Hvorfor? Fordi jeg så gjerne vil ha konkret bekreftelse på at all jobbingen har lønnet seg. OG det viktigste: at jeg har jobbet med trening og kosthold på riktig måte for målet mitt.
Måling av fettprosent må til, og ja: den var myyyyyyye høyere enn i april ;) Gårsdagens formsjekk: Vi målte lår, hofter, overarm og skuldre + fettprosent. Så sammenligner man gang for gang om treningen og kosten har ført til at det går «inn og ut» på de rette stedene. Jeg hadde både vokst i muskler og est i fett både her og der :) Heldigvis!
At lårene hadde vokst trengte jeg ikke et målbånd for å bekrefte. Det er egentig bare å se på haugen med bukser som ikke passer lenger…Men det bør jo ikke bare være pga ekstra fett da… :) Fettprosent og muskelvekst er og blir mitt fokus på en formsjekk. – Det er min hemsko. Personlig sliter jeg litt med å akspetere offseasonformen (utenpå musklene selvsagt ;). Jeg ønsker jo at formen min og musklene skal synes! Men overskudd må til. Takket være Ida har jeg heldigvis lært meg å «leve med det». Men snart er jeg på diett igjen. Jeg teller timer nå, og jeg er vel en av få fitnessutøvere som digger det. Det er under dietten man gradvis kan få se hva som har skjedd av muskelvekst under etterhvert som vannet og fettet slipper.
Selvsagt vansklig å si hvordan jeg blir seende ut til slutt. Uansett veit jeg at jeg IKKE har blitt mindre under alt dette stuffet siden april i vår. Jeg har fremdeles troen. Coachen min har fremdeles troen.
Dere skal få bli med på alle mine formsjekker fremover. Gleder meg til å ta dere med på reisen! I can do this! Alder på 41 år er ingen hindring.
Du vil kanskje også like
Min bryst og tricepsøkt
5 sikre tegn på at man ønsker en endring
Teamsøndag
