Trening
-
Bonustrening og lovlige fleskepannekaker :)
Ferdig med bonusøkt på ben og rumpe, og fikk akutt lyst på pannekaker! Til min manns store glede da han var sulten som bare en mann kan være etter stafettetappe på Bergen Marathon, etterfulgt av løpetrening i Bergensfjellene.
Eeeeeeelsker pannekaker, spesielt svigermors fleskepannekaker – men de er forbeholdt de to turene til Sunnmøre i året. Ellers holder jeg meg til en grovere og sunn variant, der jeg varierer på ingrediensene og tilbehøret. Det kan være alt ifra bær, til lønnesirup, yoghurt eller bananer.
I dag lot jeg meg friste av en oppskrift som også kan brukes som wrap – men da kutter man ut honningen.
Her har du oppskriften for 4 porsjoner:
- Smelt 40 gr smør
Pisk smør sammen med 2 egg, 3,5 dl kokosmelk, 2 ss akasiehonning og litt salt
Bland i 4 dl sammalt spelt og 4 ts bakepulver. - La røren svelle i 10-15 minutter før du steker de.
Siden det er lørdag MÅ jeg bare unne meg flesk til :) Her har jeg funnet frem til en favoritt: Grillstad. Det eneste baconet jeg har klart å finne med bare 1 E stoff i. That`s good!
Men nå må jeg nyte! Etterpå blir det litt lørdagsfiksing av ærend, før jeg skal gjøre meg klar til jentefest. Regnet siler ned, men det skal ikke legge noen demper på stemningen når champagne kommer på bordet. Følg gjerne med på Instagram omdu vil ha noen glimt fra festen :)
God lørdag videre til deg også! <3
- Smelt 40 gr smør
-
Forbrenn mer under styrkeøkten!
Både jeg og coach mener at cardio er viktig, men siden jeg har det med å ta litt av på cardiobiten fikk jeg et herlig hint om at jeg kanskje burde roe LITT ned ;) Hehe, lovte at jeg skulle gjøre det fra neste uke :) Så da må jeg bare finne på noen andre lure triks da, som kan kompensere for mitt behov for å sprette litt med kroppen mellom vekløftingen :)
Neida, dette er ett supert tips for å holde koken og forbrenningen oppe gjennom styrkeøkten.
Jeg har maks 1,5 min pause mellom settene. Da sitter jeg sjeldent i ro, men gjør øvelser som situps, step ups på benk, armhevinger, rull outs og andre øvelser som ikke går på de musklene jeg trener i styrkeøvelsene. Se noen tips i ett tidligere innlegg her.
Får å få pulsen mer opp, og øke forbrenningen under styrkeøkten, har jeg i det siste lagt vekt på litt andre øvelser i tillegg. Synest det blir en herlig driv over treningen med de.
Kjører altså f eks 5 tunge brystpress, så gjør jeg spenst hopp på gulv i 1 min, ett nytt sett med brystpress, og nye spentshopp på gulv osv. På neste øvelse, som f eks flyes tar jeg spenst hopp på kasse. Slik holder jeg på.
Slik får jeg også intervalløkt følelsen både under og etter styrkeøkten – selv «uten» cardio ;)
-
Bli med på en utfordring eller to?
På samme måte som jeg elsker å planlegge uken synest jeg det er gøy med nye mål og utfordringer. – Ingenting er som å konkurrere mot seg selv og sitt eget hode :)
Denne uken har jeg satt opp to nye mål; ett kosthold- og ett treningsmål.
Kosthold
Forrige uke hadde vi som mål å kutte ut alt av hvitt sukker, og kutte ut matvarer som har sukker i varedeklarasjonen. Dette skal gjelde alle dager bortsett fra lørdager da det er lov å kose seg litt med det man har savnet i løpet av uken. For meg er det oftest is med peanøtter og banan + en klæsj sjokoladesaus og litt smågodt :)
Coach Ida Markussen har en regel for oss i diettperioden, at man skal holde seg til vanlig mat frem til kl 18 på lørdager. Det er super lurt da det er begrenset – selv for snopeglade meg – hva man kan stappe i seg iløpet av en kort kveld! Jeg sovner jo som regel på sofaen før klokken er 21:)
Denne uken skal jeg og min familie holde frem med å kutte ut hvetemel, hvit pasta/ris og begrense mengde brød. Dette har vi egentlig gjort veldig lenge nå, men vi kan skjerpe oss enda mer – spesielt når det kommer til hvilke ristyper vi bruker. Det handler blant annet om å la fisk, kjøtt, egg og grønt dominere lunsjtallerkener og matbokser, og ikke tjukke brødskiver med en skive ost på. Brødskivene skal rett og slett bli tynnere. Oppskrift på skikkelig grove og saftige brød finner du her.
Trening
Ryggen er ett av mine bedre kort innen fitness, men jeg ønsker likevel å utvikle den enda mer. Å gjøre øvelser som aktiverer hele kroppen er også supert for den generelle styrkeutviklingen.
Hang ups blir derfor ett fokusområde – ved siden av den andre styrketreningen min. En sånn playsession økt 3-4 ganger iløpet av uken. Fokuset blir å konkurrere med seg selv, og se hvor mange jeg kan klare å øke med innen for hvor lang tid. Skal holde dere orientert :)
Blir du med? Da sier jeg klar, ferdig, gå!
-
Klar for en ny treningsuke?
Søndag kveld, treningsbaggen er pakket, matboksene klar og mandagen kan bare komme :) Jeg er klar for en ny uke, og denne blir heller ikke fri for trening. Her kjører vi på!
Da jeg får besøk til helgen, og skal ha jentefest lørdag, har jeg mål av meg om å bli ferdig med alle styrketreningene fredag. – Satser på at det holder :) Lørdag og søndag blir slik cardiodager, da det alltid er tid og deilig med en powerwalk – uansett form – etter en ranglekveld. Dersom energien er på topp og tiden strekker til satser jeg på en sirkeltrening søndag kveld.
Ellers legger jeg fremdeles mye cardio inn for å få kroppen balansert igjen. Vannet har begynt å forsvinne og venne seg til enkelte innskudd av annen type mat – heldigvis. Det er faktisk vondt å gå rundt med sprengte legger, vann under fotsålene og hud på armer som står i spreng bare du bøyer de litt.Håper du blir med på treningsplanen så godt du kan! Husk at alt er bedre enn ingenting, og at jeg bruker mye tid på trening! Er ikke sikkert du har mulighet for det, og det er selvsagt helt greit. Trener du styrke 3 dager i uken hadde jeg lagt vekt på helkroppsprogram. Under fanene bodyfitness og trening finner du tips til ulike programmer, og flere kommer. Har du spørsmål er du velkommen til å skrive en kommentar under her. Det er bare kjekt, og jeg skal svare så godt jeg kan.
God treningsuke til både deg og meg :)
Du vil kanskje også like
Kondisjonsukens økt nr 2
Denne treningen anbefaler jeg på det sterkeste!
Kinderegg innlegg :)
-
Tren som meg! Program for ben og rumpe
God morgen :) Morgencardioen er gjennomført, og deilig frokost er på plass i magen. Da er jeg klar for en real benøkt. Du også? For jfr ukesprogrammet mitt er det det som står på programmet :)
Ukene før konkurransen kjørte jeg mye 4-5 sett med 10-12 reps. Nå skal jeg kjøre tyngre sett (5 x5) med enkelte innslag av høyreps (4 x 15-20) på mindre muskelgrupper og isolasjonsøvelser.
Her har du programmet så kan du trene det «sammen med meg» ! Deilig med en skikkelig tung økt før lørdagens kos i form av litt ekstra god mat og snop skal inntas :)
Forklaring:
- Clustersett: Kjør 5 reps , 10-15 sek pause, kjør 5 reps, 10-15 sek pause, kjør 5 reps, 60-75 sek pause. Dette gjør du 3 ganger.
- Der det står 1 og 2 bak bokstaven skal du kjøre begge øvelsene rett etter hverandre før pausen mellom settene.
A Knebøy – clustersett
B1 Bulgarske utfall med hantler 5 x 5
Pst: Den kjekke gutten på bildet er min eldste sønn :)
B2 Sittende Ab crunch på benk 5 x max
C Leg extensions 5 x 5
D1 Glutebrigde med stang – strikk rundt knær 5 x 5
D2 Situps (varier med ulike typer rette/øvre/nedre del av mage/skrå) 5 x 50
E1 Glute kick i kabel 3 x 15
E2 Ab rollouts 3 x max
Jeg ønsker rett og slett både meg og deg lykke til med treningen jeg, og en god lørdag videre :)
Du vil kanskje også like
En av mine viktigste endringer!
Med joggeskoa i baggen til New York!
Dette funker når jeg er deppa!
-
Er du klar for monstercardio?
Er du i gang med å følge programmet mitt for trening denne uken? Det er jeg :)
Fordelen med å sette opp ett program, og gjerne henge det opp på kjøleskapsdøren, er at det hele tiden ligger der som en liten forpliktelse i bakhodet når tankene våre svever innom «orker jeg i dag». Det verste jeg vet når det gjelder trening er å sitte lørdagskvelden i sofaen og vite at jeg ligger » en time cardio» på etterskudd. Det var også å holde meg til planen – i dårlige og gode dager – som førte meg til denne formen her:
– ikke «å kjenne på dagsformen» som jeg tørr si ofte er en unnskyldning man bruker når motivasjonen egentlig ikke er helt til stede. Ups, litt streng der, men jeg mener det :)I dag står det blant annet monstercardio på programmet, og jeg har allerede fått spørsmål fra flere om hva i alle dager det er :)
Som det ligger i ordet må du i denne korte, knallharde og ikke minst effektive økten hente frem monsteret i deg. Du skal pushe deg selv til det ytterste.
Jeg har to varianter – begge variantene krever at du er god og varm i musklaturen før du starter:
1. Intervaller på mølle med så bratt stigning jeg klarer, og i så høy fart jeg klarer.
For meg betyr det at jeg setter 10% stigning på møllen, og løper i 14-16 km/t. Jeg spurter i 1 min, og har pause i 20 sek der jeg står helt stille. Jeg elsker sprint!
2. Kombinasjon: elipse og cardioøvelser med vektbelastning.
Ha klar en steppkasse, en vektskive og 2 manualer. Jeg bruker vektskive på 10-15 kg og manualer på minimum 5 kg.
Stepp på elipsemaskinen i så høyt tempo du klarer MEN med så tung belastning du klarer. Du skal IKKE vispe med bena som en hjulvisp. Her skal det brenne i rumpe og lår – og i pulsen. Ha fokus på å tråkke med helen ned, ikke på tærne. Dette gjør du i 2 min
Så hopper du raskt av, og over på stepkasse. Gjør spenst hopp med dype utfall med en vekt i hver hand. Hold på i 1 minutt. Så tilbake til elipsemaskinen i nye 2 min, så over til spensthopp på gulvet med vektskive forann deg i 1 min, så tilbake til elipse maskinen…. slik holder du på i 15 min. Hold koken, ikke ta pauser.
Merker stor forskjell på forbrenningen mellom de periodene jeg kjører slike og de jeg ikke. Setter på en måte fart på hele systemet. At jeg også har en rolig treningsdag fredag, gjør at jeg får hentet meg godt inn igjen, for denne skal sitte i kroppen en stund. Men mest av alt: Den deilige følelsen når man har gjennomført!
Start der du er nå og bygg deg gradvis opp dersom du ikke er vant til å løpe med stigning, og i så veldig høy fart. Det viktigste er at du skal kjøre maks av det DU klarer, og opplever en god progresjon.
Together we can do it! <3
Gi meg gjerne en lyd i kommentarfeltet om hvordan det gikk og/eller taggbilder på instgram med «fitnessfruemonstercardio :)
-
Se min treningsplan for uken
Da er det bare å kjøre på igjen etter noen dager med «hvile». Det kribler i armer og ben etter å komme i gang igjen. Nå skal skuldrer forbedres, rumpen bli større og mer definert, hamstring utvikles, og ikke minst: opplegg for en god treningsuke å leve med skal finnes og settes.
Det har blitt lite søvn dagene etter konkurransen – trenger tydeligvis litt tid til å lande, og finne tilbake til hverdagsrytmen. Men det kommer nok sakte men sikkert. Rutiner hjelper på, så det er bare å gå tilbake til det jeg vet fungerer best for meg.
Her har du min plan for denne uken. Blir du med?
Du vil kanskje også like
Dagens tirsdags wod
Slik holder kjøleskapet meg fit i julen !
Prøv dette – jeg garanterer resultater!
